Supercompensação de Carboidratos

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Supercompensação de Carboidratos

Mensagem  Tecnico Fabinho em Qui Out 09, 2008 9:20 am

SUPERCOMPENSAÇÃO

O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos ativos fornece a maior parte da energia para o exercício aeróbico intenso. O prolongamento desse tipo de exercício reduz as reservas corporais de glicogênio, tornando necessário o catabolismo das gorduras – pela mobilização do tecido adiposo e dos ácidos graxos hepáticos assim como das reservas intramusculares de gordura – a fim de suprir um percentual progressivamente maior de energia dos músculos. Um nível de glicogênio muscular acentuadamente reduzido produz fadiga, apesar de os músculos ativos possuírem uma quantidade suficiente de oxigênio e de haver uma energia potencial quase ilimitada proveniente da gordura armazenada. A ingestão de uma solução de glicose e água (), próximo do ponto de fadiga, permite o prosseguimento do exercício, porém, e para todas as finalidades práticas, “o tanque de combustível dos músculos acabará se esvaziando”.

A dependência do catabolismo das gorduras reduz o rendimento de potência, pois a mobilização das gorduras e o fracionamento aeróbico são muito mais lentos que para os carboidratos. Por esse motivo, vários atletas de provas de longa duração fazem uso de uma dieta rica em carboidratos (dieta de supercompensação) nos períodos que precedem as competições, assim como durante o treinamento específico, onde simula-se a prova para adaptação do atleta ao desgaste da competição e a adaptação ao método da dieta.


Dieta de Supercompensação

A maior ingestão de carboidratos antes de durante o exercício aeróbico de alta intensidade, incluindo os períodos de treinamento árduo, constitui uma prática valiosa de manipulação dos macronutrientes que beneficia o desempenho nos exercícios.

Uma das modificações mais populares na esfera nutricional do exercício, utilizada pelos atletas de endurance (provas de longa duração) a fim de aumentar as reservas corporais de glicogênio, envolve a sobrecarga com carboidratos, ou supercompensação com glicogênio. O procedimento produz um “acondicionamento” muito mais alto de glicogênio muscular que ao adotar pura e simplesmente uma dieta rica em carboidratos. Normalmente, cada 100g de músculo contêm cerca de 1,7g de glicogênio; a sobrecarga com glicogênio permite acumular de 4 a 5 gramas de glicogênio. A adoção criteriosa desta técnica dietética pode aprimorar acentuadamente o desempenho em exercícios específicos, porém alguns aspectos negativos da sobrecarga com carboidratos poderiam revelar-se prejudiciais.


Aplicação limitada do método de supercompensação

Segundo a literatura, os benefícios potenciais da sobrecarga com carboidratos para o desempenho nos exercícios se aplicam somente às atividades aeróbias intensas que duram mais de 60 minutos, a não ser quando o atleta começa a competir em um estado de depleção de glicogênio.

Para os atletas bem nutridos, o efeito de supercompensação continua sendo relativamente pequeno. Entretanto, durante o treinamento intenso, os atletas que não aumentam as ingestas diárias de calorias e de carboidratos a fim de manter as demandas energéticas podem experimentar fadiga muscular crônica e estafa.


Aspectos Negativos da dieta de supercompensação

O modelo clássico para a supercompensação pode gerar perigos potenciais para os indivíduos com problemas específicos de saúde. Uma sobrecarga intensa e persistente de carboidratos, entremeada com períodos de alta ingestão de lipídeos e/ou de proteínas, pode elevar os níveis sangüíneos de colesterol e de nitrogênio uréico. Isso poderia afetar negativamente os indivíduos suscetíveis ao diabetes tipo 2 e à doença cardíaca assim como aqueles com doença renal ou certas deficiências das enzimas musculares.

Uma alta ingestão de lipídeos costuma causar distúrbios gatrointestinais assim como uma recuperação precária após a seqüência de exercício-depleção do procedimento da sobrecarga.

O acréscimo de 2,7g de água armazenada com cada grama de glicogênio muscular faz com que essa substância seja um combustível pesado em comparação com uma quantidade equivalente de energia armazenada na forma de gordura. Com freqüência, o atleta sente-se “pesado” e pouco à vontade com o acréscimo dessa massa (peso) corporal; qualquer carga extra também onera diretamente o custo energético da corrida e de todas as outras atividades com sustentação do peso corporal. O peso extra pode anular os possíveis benefícios derivados do maior armazenamento de glicogênio. Pelo lado positivo, a água liberada durante o fracionamento do glicogênio ajuda na regulação da temperatura, o que é benéfico para o exercício para o exercício realizado em um clima quente.

Porém, é esse aspecto negativo do método clássico de supercompensação que atrai diversos praticantes, principalmente, da musculação a utilizar este tipo de dieta, modificando o protocolo clássico do método de supercompensação, para um aumento diário contínuo dos índices de carboidratos. Os indivíduos que treinam com o intuito de aumentar a massa corporal e o volume perimétrico dos membros e do tórax, ou seja, que visam à hipertrofia muscular geral, aumentam a ingestão de carboidratos com o intuito de aumentar o volume das células musculares e a quantidade de carboidratos contido em cada uma delas, aumentam assim a retenção hídrica (gerando inchaço muscular) e o peso corporal.

Este método modificado é comumente utilizado por indivíduos magros, com dificuldades para desenvolver massa muscular, assim como por indivíduos de massa corporal bem desenvolvida que utilizam o método para evitar o catabolismo das reservas de carboidratos e aumentar a performance durante o treinamento, evitando a fadiga durante o treino árduo e pesado.

No caso destes indivíduos citados acima, o excesso de carboidrato, não utilizado para gerar energia pode ficar armazenado como forma de gordura nos adipócitos (células de gordura); e dependendo da fonte de carboidrato utilizada na supercompensação, a técnica pode contribuir para uma maior ingestão (direta) de gordura, aumentando assim o colesterol, o tecido adiposo, e o percentual de gordura do indivíduo, caso este não esteja realizando atividades aeróbias de média a longa duração, em leve a moderada intensidade para utilizar predominantemente gorduras como fonte de energia.

A suplementação com carboidratos e proteínas na recuperação pode aprimorar a resposta hormonal ao exercício com resistência. Um estudo da dinâmica hormonal indica que ocorrem efeitos ergogênicos potenciais em virtude dos suplementos de carboidratos e/ou proteínas imediatamente após o treinamento de resistência. No estudo, foi constatado que o suplemento nutritivo produzia um meio ambiente hormonal, durante a recuperação, que facilitava a síntese protéica e o crescimento de tecido muscular. Outra pesquisa mostrou que a suplementação com proteína/carboidrato antes e após o treinamento de resistência alterava as respostas metabólicas e hormonais a três dias consecutivos de um treinamento de alta resistência. As alterações no período de recuperação imediata incluíam aumentos na concentração de glicose, de insulina, de GH e de IGF-1 e uma menor concentração sangüínea de lactato. Esses dados proporcionam evidências indireta para um possível benefício do treinamento, devido ao aumento na ingestão de carboidratos ou de proteínas imediatamente após uma sessão de treinamento de resistência.

A suplementação com glicose (carboidrato) acarreta uma redução significativa no fracionamento da proteína miofibrilar (proteína interna do músculo). Apesar de não ser estaticamente significativo, a suplementação com glicose produz também um aumento no ritmo de incorporação da leucina (proteína) no músculo, durante o período de até 10 horas após o término do exercício intenso. Todas essas alterações indicam um equilíbrio protéico corporal mais positivo após o exercício na condição suplementada. Os pesquisadores especulam que o efeito benéfico da suplementação resultava na maior liberação de insulina com a ingestão de um carboidrato de alto índice glicêmico (glicose). As concentrações mais altas de insulina devem aprimorar o equilíbrio das proteínas musculares durante a recuperação, mas isso ainda não está comprovado cientificamente.


Conclusão

Apesar de possuírem um possível significado no meio natural de estimular os processos anabólicos e de aumentar o equilíbrio protéico positivo em resposta a um treinamento árduo, os efeitos da suplementação com carboidratos (supercompensação) e/ou proteína deve ser encarado em sua devida perspectiva.

Para atletas, o método de supercompensação pode ser benéfico ou não, para isso é necessário que eles aprendam tudo o que puderem acerca da sobrecarga com carboidratos antes de manipular seus hábitos dietéticos e relacionados aos exercícios com a finalidade e conseguir um efeito de supercompensação. Se o atleta decide realizar uma supercompensação após ponderar os prós e os contras, o novo esquema alimentar deverá prosseguir por etapas durante o treinamento e não pela primeira vez antes de uma competição.

Para praticantes de musculação que tem por objetivo o ganho/ aumento de massa muscular e melhor performance durante o treinamento, o método será benéfico se a sua alimentação não for suficiente para dar-lhe a quantidade suficiente de carboidrato que você necessita para o treinamento. Mas associado ao carboidrato é aconselhável a ingestão de proteína, principalmente no período que precede o repouso.

Se a sua ingestão já é satisfatória e você quer ingerir ainda mais carboidrato para tentar gerar mais energia durante o treinamento, o método de supercompensação poderá ser bem útil. Agora se o seu objetivo e só e puramente aumentar a massa muscular, sem se preocupar com o seu desenvolvimento durante o treinamento, você deveria procurar um profissional especializado em nutrição para orientá-lo melhor, pois o macronutriente responsável pelo desenvolvimento da massa muscular é a proteína (já abordada em outro artigo).

Porém, é necessário atentar-se para os perigos e aspectos negativos deste método de supercompensação de carboidrato, é aconselhável periodicamente procurar um médico para realizar exames de sangue, e verificar as taxas de colesterol e triglicerídeos, mediante a suspeita do desenvolvimento de algumas doenças relacionadas ao excesso de carboidratos, proteínas e gorduras.


Referências Bibliográficas

FOSS, M.L.; KETEYIAN, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2000.

MCARDLE, William D. et al. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5.ed. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2001.

Por
Raphael Lorete

Tecnico Fabinho
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