CARBOIDRATOS ... ANTES, DURANTE E DEPOIS ...

Os carboidratos são moléculas formadas por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio e são a principal fonte de energia para o corpo. Podem ser classificados conforme o número de moléculas em simples (até duas moléculas, por exemplo: açúcar refinado, açúcar das frutas e do leite) e complexos (mais que duas moléculas , como no pão, nas massas, na batata, etc) ou conforme sua capacidade de elevar os níveis de glicose no sangue em carboidratos de alto índice glicêmico (elevam rapidamente os níveis de glicose sanguínea, efeito típico dos carboidratos simples) e carboidratos de baixo índice glicêmico (elevam os níveis de glicose sanguínea de maneira mais lenta, efeito típico dos carboidratos complexos).

A principal função dos carboidratos é fornecer energia para o funcionamento adequado do organismo. Além disso, os carboidratos ajudam a evitar um consumo da massa muscular, uma vez que, quando suas reservas encontram-se reduzidas (por exemplo, dietas com muito poucas calorias ou pobres em carboidratos ou em exercícios extenuantes) entram em ação mecanismos que fornecem energia a partir tanto da proteína quanto da gordura. Por fim, a glicose é também a única fonte de energia utilizada pelo cérebro e uma queda dos níveis de glicose sanguínea pode gerar sérios problemas.

Todas essas alterações são potencializadas pela atividade física e a falta deste nutriente pode resultar em queda de rendimento, seja pelo uso de proteína como fonte de energia, seja pela presença dos subprodutos da degradação da gordura, seja pela falta de energia para o cérebro. Além da queda de rendimento, o consumo da massa muscular pode trazer resultados aquém dos desejados.

Para se ter uma alimentação saudável e também para garantir um bom rendimento durante os exercícios é fundamental uma ingestão adequada deste nutriente. De maneira geral, a recomendação de ingestão diária de carboidratos é de cerca de 65% das calorias diárias, porém quantidade não é tudo, Os carboidratos devem ser ingeridos também nos momentos adequados. A cada duas ou três horas durante o dia deve-se ingerir uma pequena porção de carboidratos, de preferência complexos (ou de baixo índice glicêmico). Essa ingestão deve ocorrer também cerca de 60 a 90 minutos antes da atividade física para garantir energia para a realização do exercício.

As reservas de carboidrato são suficientes para cerca de 60 minutos de atividade física intensa. Por isso deve-se também ingerir carboidratos durante toda atividade física que dure mais que uma hora, dando preferência aos carboidratos simples e na forma líquida ou gel para que sua absorção seja a mais rápida possível. Essa velocidade de absorção leva a um rápido aumento nos níveis sanguíneos de glicose, porém esse aumento é transitório e dura cerca de 15 a 30 minutos. Isso exige que se repita a ingestão do carboidrato a cada 20 minutos. A quantidade a ser ingerida varia conforme a atividade física, mas geralmente são necessários de 20 a 30 gramas de carboidrato para a manutenção de níveis adequados de glicemia no sangue.