Como usar a Nutrição para acelerar a recuperação

Como usar a Nutrição para acelerar a recuperação

Na maioria dos eventos esportivos, o glicogênio muscular é o combustível mais usado para produzir energia durante o movimento


Na maioria dos eventos esportivos, o glicogênio muscular (a forma na qual o carboidrato é armazenado no organismo) é o combustível mais usado para produzir energia durante o movimento. Assim, com o aumento da duração do exercício, aumenta a probabilidade dos estoques de glicogênio muscular se esgotarem até que os músculos não consigam mais atender a necessidade de energia, o que causa a fadiga.

Se o glicogênio usado não for reposto antes do próximo dia de treino ou da próxima competição, pode ocorrer comprometimento do desempenho. A desidratação é outro fator que pode causar queda do desempenho, principalmente se não forem adotadas estratégias adequadas de reidratação.

Assim, para a elaboração das estratégias nutricionais de recuperação é importante considerar os seguintes pontos:

- tempo necessário para recuperação
- demanda da sessão anterior de exercícios
- demanda da próxima sessão ou competição
Os exemplos abaixo são para atletas que passam por um programa diário intenso ou que competem diariamente em torneios.

ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO NUTRICIONAL

Duração da Recuperação: 24 horas

Quando os treinos terminam no período da manhã, os atletas devem descansar o restante do dia para repor os estoques de glicogênio e reidratar.

Imediatamente após o treino, é importante consumir uma bebida esportiva que forneça cerca de 1 g de carboidratos/kg de peso corporal e beber a mesma quantidade em intervalos de hora em hora até a próxima refeição. As refeições do restante do dia devem conter carboidratos o suficiente para que a ingestão desses nutrientes em 24 horas seja de aproximadamente 8 – 10 g/kg. Para um atleta de 80 kg, isso representaria 640 – 800 g de carboidratos para as 24 h.

Duração da Recuperação: 2 - 4 horas

Quando há duas sessões de treino no dia, costuma haver um intervalo de apenas 4 ou 5 horas entre elas, esse período não é suficiente para repor os estoques de glicogênio do organismo. No entanto, mesmo nesse curto intervalo, os atletas podem repor uma quantidade significativa de glicogênio.

Assim, devem consumir 0,8-1,2 g de carboidratos/kg por hora em intervalos de 30 minutos para atingir a recuperação máxima de glicogênio muscular antes da próxima sessão de treinos. Uma maneira eficaz para se conseguir isso é consumir uma bebida esportiva, dessa forma, os atletas recebem tanto carboidratos quanto líquidos, o que auxilia na reidratação.

Imediatamente após o exercício, bebidas esportivas ou alimentos fontes de carboidratos facilmente digeridos devem ser consumidos, com o cuidado de não comer demais para evitar o desconforto abdominal.

Treinos Diários

Os atletas precisam conseguir lidar com dias consecutivos de treino a fim de melhorar sua condição física, desenvolver novas habilidades e permanecer saudável. Portanto, adotar uma estratégia de recuperação que se concentra na reposição de carboidratos e líquidos deve ser parte de um programa bem planejado de treino. A quantidade de carboidratos necessária no período de recuperação é de aproximadamente 5-7 g/kg de peso corporal por dia.



Fonte: GSSI

Fabinho,

Então para treinos de triathlon que ocorrem um na sequencia do outro, por exemplo treino natação as 18:30h depois corro das 19:30 as 20:30h, não há como repor o glicogênio? Independente do que consumir? Seria adequado consumir um sache de gel no intervalo? E a bebida esportiva tipo Gatorade? Quando ingerir?

Aguardo orientações.

Amauri

O exercício prolongado realizado em altas temperaturas, leva a redistribuição do sangue para a pele para permitir a adequada evaporação. Conseqüentemente, a fluidez de sangue para órgãos como fígado, rins e intestino é reduzida, prejudicando a absorção do carboidrato e levando a redução na sua oxidação durante o exercício. Isso explica porque a suplementação de carboidrato durante exercícios em altas temperaturas não exerce efeito na performance.


Após um treino de resistência, principalmente longo, procure ingerir alimentos ricos em carboidratos no prazo de, no máximo, duas horas. É nesse período de tempo que a enzima glicogênio-sintetase atinge seu pico, favorecendo a ressíntese de glicogênio e repondo seus estoques no fígado e nos músculos.


Talvez você já tenha ouvido falar de que o excesso de exercícios físicos provoca envelhecimento precoce. E isso é uma verdade. Isso se deve à produção excessiva dos chamados Radicais livres, que são moléculas que contém um elétron não pareado em sua órbita. Exercício físico, estresse, alimentação incorreta e fumo são os maiores causadores dessa produção excessiva. O aumento de radicais livres durante o exercício pode ocorrer pelo aumento no nível de catecolaminas, pela produção de ácido lático, aumento da auto-oxidação da hemoglobina, pela hipertermia e, principalmente, pelo aumento no consumo de oxigênio.
Para neutralizar os efeitos nocivos dos radicais livres no organismo torna-se necessária a ingestão adequada dos nutrientes antioxidantes como vitamina C, vitamina E, betacaroteno, zinco, selênio e manganês. Essa suplementação deve ser realizada por meio dos alimentos, pois, por exemplo, a suplementação sintética da vit C aumenta a oxidação do ácido ascórbico (vit C), não contribuindo para a defesa antioxidante.


Portanto, procure alimentar-se o mais corretamente possível, variando os alimentos e procurando ingerir de tudo um pouco. Lembre-se: quanto mais cores diferentes de alimentos estiverem em seu prato, mais saudável será esta sua refeição!


Fonte: http://www.abranufi.com.br/